産後、ダイエットっていつから始めて大丈夫なんだろう？
出産後、体型に敏感なママさんが気になり始めるのが、妊娠中に増えた体重や変わった体型。
私は妊娠前49.7kgから、出産直前には61.3kgまで増えました。そして6月7日に出産し、7月21日には49.6kg。約1ヶ月半で、ほぼ妊娠前の体重に戻っています。
私は絶対に無理はしないと決めた上で、退院後からダイエットを開始しましたが、言葉のまま全ての人に産後すぐのダイエットをおすすめするわけではありません。ではいつからスタートするのかというと…
結論：分娩時に問題がなかったら退院後から（ただし、出産方法や回復状態に合わせることが大切）
「産後○ヶ月になったらダイエットスタート」という明確な線引きがあるわけではありません。一方で、産後すぐから食事量を大幅に減らして「早く体重を落とそう」とする必要もありません。
特に授乳中は、母乳を作るためのエネルギーも必要です。授乳中は妊娠前と比べて、一般的に1日330〜400kcal程度多くエネルギーが必要とされています。
そのため、産後ダイエットは「いつから食事を減らすか」ではなく「体の回復や授乳状況を見ながら、少しずつ食事の調整をして体重を戻していく」と考えることが重要です。
特に、出産時に何かトラブルがあった方、帝王切開だった方は、より慎重になる必要があります。必ず主治医と相談してから取り組んでください。
絶対に「母体の健康・調子」を第一にしてください。
産後の体は思っている以上にダメージを受けています。ダメージの量も感じ方もそれぞれなので、誰にも「あなたはもうこれをやっていいよ！」と言うことはできません。
「痩せる」よりも「回復」を優先
ダイエットに関して発信しているのに「痩せるより回復を優先」と書くと、なんだか矛盾していると感じられるかもしれませんが、本当にそうなのです。
というか、通常のダイエットも「痩せる」事に捉われてしまうから「痩せにくくなる」のです。本来のダイエットは「回復」の意味合いが強いのです。ダイエットの語源は以下の通り（諸説あります）
・ダイエットの語源は古代ギリシャ語の「diaita」。食事だけでなく、運動や休養などを含めた「日々の生活全般（生き方）」を指していました。
・中世以降のヨーロッパでは「健康のための規定食」や「医学的な食事療法」という意味に変化しました。
・もともとは「痩せること」ではなく、健康を維持するための「適切な食生活や生活スタイル全般」を表す言葉でした。17世紀半ば頃から、体重や肥満を管理するための食事制限という意味合いが強くなっていきました。
つい、目に見えて分かりやすい体重変動の数字を追ってしまいますが、本当に追わなければいけないのは「体型と調子」なのです。
産休の時点で、退院後から「食事を抜かない仕組み」を作る
産後すぐに意識したいのは、カロリーを削ることではなく、忙しくてもちゃんと食べられる環境を作ること。赤ちゃんが泣いていると、自分のごはんを作るだけでも面倒になります。
すると、以下のようなことが起こりがちです。
・気づいたらお菓子だけ食べていた
・昼ごはんを食べ損ねて、夜にドカ食い
・つい栄養の偏った食事になり、どこかでドカ食い
私は産休中から、産後の食事プランを考えておき、いざ育児が始まったら、なるべく自分の食事を考えるリソースを使わなくて済むように計画していました。
産後ダイエットの最初の一歩は「食べない」ではなく「ちゃんと食べられるようにする」です。
今、産休に入っている方も、もう産後だよという方も安心してください。この後追加していく記事で、明日からでも始められる「産後の食生活の仕組み化」を提示していきます。
1日の平均摂取カロリーは約1,809kcalでした
当時「あすけん」に記録していた食事を確認してみると、退院翌日の6月12日から7月21日までの40日間で、1日の平均摂取カロリーは約1,809kcalでした。
平均なので、1,500kcal以下の日〜2,000kcal以上食べている日もありました。
つまり私は、産後約1ヶ月半で11kg以上体重が減りましたが、極端に食事を減らして落としたわけではありません。必要な食事を摂りながら、産後の自然な体重減少とともに妊娠前の体重へ戻っていったというのが実際のところです。
私は約1,809kcal/日という摂取カロリーでも、栄養バランスの整った食生活を仕組み化していたので、体調に不具合は生じませんでしたが、どうしても個人差やその日の体調も影響してきます。
絶対に無理はしないでください。「食べたいなー」と思った時には、睡眠不足やストレスが影響していることもあるのですが、何か必要な栄養が欠けている可能性もあります。追って「こういうものが食べたい！」と思った時はこれを食べる、という代替案もご紹介していきます。
完母を大事にしたいママさんはご留意ください
正直、完母のママさん・長期的な母乳育児を意識しているママさんには、先述の摂取カロリーは少なめです。
厚労省の2025年版基準では、30〜49歳女性で身体活動レベルが「低い」場合の推定必要量カロリーは、1,750kcal/日。授乳婦はそこに約＋350kcal/日なので、単純に当てはめると約2,100kcal/日になります。
一方で、授乳婦の約＋350kcalも、必ず350kcal必要という意味ではなく、集団の推定値です。
そのため、完母を大事にしたいママさんは、約2,100kcal/日でスタートし、母乳の出が悪くならないかに留意しながら、摂取カロリーを調整していく必要があります。
「結局カロリー計算面倒くさいじゃん！」というママさんは、個人的には授乳期はダイエットを置いておいて、授乳に専念して欲しいなと思うところです。
ダイエットはいつでもできます！
卒乳してから、本ブログで書いていく「食事の仕組み化」に取り組んでいただいても同じように整っていきます。
まとめ：産後ダイエットはいつから開始しても良いが、無理はしないこと
産後ダイエットには、明確なスタートラインがあるわけではありません。
出産時に大きな問題がなく、体調も安定しているのであれば、退院後から少しずつ食生活を整えていくことはできます。
ただし、産後すぐにやるべきなのは「食べる量をできるだけ減らすこと」ではありません。まずは母体の回復に必要な栄養を摂りながら、食べすぎや栄養の偏りが起こりにくい食生活を作ること。
私は退院翌日から食事を記録し、約40日間の平均摂取カロリーは1,809kcal。産後約1ヶ月半で妊娠前の体重まで戻りました。でも、これは「1日1,800kcalにすれば痩せる」という意味ではありません。
特に授乳中は通常より多くのエネルギーが必要ですし、出産方法や体格、活動量、母乳育児の状況によって必要な食事量は変わります。
だからこそ、産後ダイエットで一番大切にしてほしいのは「早く痩せること」ではなく「無理なく続けられる食生活を作ること」。
赤ちゃんのお世話をしながら、毎日カロリーを計算したり、完璧な献立を考えたりするのは大変です。
このブログでは、宅食や完全栄養食、スーパーのお惣菜なども使いながら、なるべく考えなくても食事管理ができる仕組みを紹介していきます。
産後はただでさえ考えることがたくさんあります。ダイエットくらいなるべくラクにいきましょう。
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