産後ダイエットで-15kgを目指す前に、知っておきたいこと

「産後、増えた体重を早く戻したい」私もそう思っていました。
妊娠前は49.7kg。
出産直前には61.3kgまで増えました。そこから現在は46kg。

数字だけを見ると、出産直前から-15kg以上です。でも、最初に伝えておきたいことがあります。

産後に自然と落ちる体重の目安を知ろう

「産後ダイエットで-10kg」「産後半年で-15kg」こんな数字を見ると、「私もそれくらい痩せなきゃ」と思ってしまうかもしれません。

でも、産後の体重について考えるときに、まず知っておきたいことがあります。出産後に減った体重のすべてが、「ダイエットで痩せた体重」ではないということです。

妊娠中に増える体重には、赤ちゃんの重さだけではなく、胎盤や羊水、血液量・体液の増加、そして妊娠中に蓄えられた脂肪などが含まれています。そのため、出産するとまず大きく体重が減り、その後も産後の体の変化や生活のなかで徐々に妊娠前の体重へ近づいていきます。

日本人女性は、産後どれくらいで体重が戻る？

日本人女性64,469人を対象にした「エコチル調査（JECS）」では、妊娠前の体重と比較して、産後にどれくらい体重がプラスの状態かが調べられています。

その結果、産後1か月の時点では、平均で以下の数字が妊娠前の体重にプラスとのことです。

完全母乳：＋3.2kg
完全母乳以外：＋3.3kg

産後6か月になると、以下まで減っています。

完全母乳：＋0.2kg
完全母乳以外：＋0.8kg

つまり、この日本人女性を対象とした調査データでは、平均すると産後半年の時点でかなり妊娠前の体重に近付くことがわかります。

これはあくまで平均値です。妊娠中に何kg増えたか、妊娠前のBMI、授乳の有無などによって産後の体重変化にはかなり個人差があります。

実際、この研究でも産後6か月の体重に最も大きく関係していたのは「妊娠中にどれくらい体重が増えたか」でした。そのため、「産後○か月なら○kg痩せていなければいけない」と考えるのではなく、自分が妊娠前から何kg増え、そのうちどのくらい戻っているのかを見るほうがわかりやすいと思います。

なお、米国産婦人科学会（ACOG）も、産後6〜12か月で妊娠前の体重に戻ることをひとつの目標として示しています。

私の場合、産後約6週間で妊娠前の体重に戻った

時期	体重	妊娠前との差
妊娠前	49.7kg	―
出産直前	61.3kg	＋11.6kg
産後1週間	54.3kg	＋4.6kg
産後約3週間	50.7kg	＋1.0kg
産後約5週間	50.2kg	＋0.5kg
産後約6週間	49.6kg	−0.1kg
産後約10か月	46.0kg	−3.7kg

私は妊娠前49.7kgから、出産直前には61.3kgまで増えました。妊娠中の増加は＋11.6kgです。

出産から約6週間後には49.6kgになり、すでに妊娠前の体重まで戻っていました。
先述した調査では、産後6ヶ月でも平均すると妊娠前より0.2〜0.8kgほどプラスであることが一般的なため、私の場合はかなり早いペースで戻ったと考えられます。

約1.5ヶ月で体重を戻したことにはなります。しかし、早さは自慢できることではありません。

産後は「早く痩せること」を最優先にしない

産後は痩せたい気持ちとは裏腹に、ダイエットに全力を注げる時期ではありません。睡眠不足、授乳、離乳食、おむつ替え、家事、子供と遊ぶこと等の基本的なことはもちろん、次はどんなお世話が増えるのか、次はどんな育児グッズが必要になるのか、自分の子供の成長は問題がないか等、とにかくリサーチ・勉強することが多いですよね。

自分の食事なんてゆっくり食べられない。

そんな状態で「毎日運動しよう」「カロリーを細かく計算しよう」「ダイエットメニューを毎食作ろう」というタスクを追加するのは、少なくとも私には無理でした。そして産後の授乳中は、ただ食事量を減らせばいいわけでもありません。厚生労働省の「妊産婦のための食事バランスガイド」でも、授乳期は妊娠前より必要な食事量が増えることを前提に、主食・副菜・主菜・乳製品・果物などを組み合わせる考え方が示されています。
だから「産後ダイエット＝とにかく食べる量を減らす」ではなく、必要なものは食べながら、食生活が崩れない仕組みを作るくらいから始めるのがいいと思っています。

授乳していれば勝手に痩せる、とは限らない

「授乳していたら自然に痩せるよ」という話もよく聞きます。

確かに授乳にはエネルギーが必要です。でも、授乳期の恩恵だけで全員が妊娠前の体重まで自然に戻るとは限りません。生活も食事も人それぞれで、１日に消費されるカロリーも人それぞれだからです。私自身は産後2ヶ月頃まで授乳をしていました。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、授乳婦のエネルギー付加量を＋350 kcal/日としています。これは「必ず350kcal追加で食べる」というわけではなく、授乳によるエネルギー消費を考慮した目安です。イメージとしては、普段の必要量が1,800 kcalの人なら、授乳期は約2,150 kcal/日がひとつの目安になります。

ちなみに母乳を作ること自体にはこれより多くのエネルギーが必要ですが、その一部は妊娠中に蓄えた脂肪などから賄われることを想定しているため、「食事として追加する量」は＋350kcalになっています。

体重だけで「産後ダイエット成功」を判断しない

体重が妊娠前に戻ることと、体型が完全に妊娠前に戻ることは別の話ということです。

妊娠・出産をすると、お腹まわりをはじめ、身体にはさまざまな変化があります。同じ50kgでも、妊娠前の50kgと産後の50kgでは「なんか違う」と感じることでしょう。

私自身、妊娠前より痩せた46kgの現状でも、妊娠前の方が良いなと思う点があります。

・妊娠前より痩せたでも、やや下腹の皮のたるみがあります
・46kgになってから骨盤矯正にも通いましたが、下腹がへこみきりません
・太ももが、妊娠前より横に太いです

なので「妊娠前まであと2kg！」等の数字だけを追い続けるより、体型を気にする方が大事です。というか、通常のダイエットも厳密には体重ではなく「体型と調子」を重視するべきものです。

例えば、数字だけを追ってしまうとこんな事になる可能性があります。
同じ身長・同じ体脂肪率でも、体重が軽い人のほうが「理想の体型」とは限りません。

下のA子とB美を見てみてください。

2人とも身長153cm、体脂肪率18％。
A子は45kg、B美は48kgなので、体重だけを見ればA子のほうが3kg軽いです。

でも、B美のほうが筋肉量が多く、メリハリのある引き締まった身体をしているとしたらどうでしょう。

「痩せる＝体重を軽くする」と考えるならA子が成功しているように見えますが、なりたい体型がB美なら、目指すべきは45kgではありません。

むしろB美が「45kgまであと3kg！」と体重だけを追いかけて食事を減らし、筋肉まで落としてしまったら、体重は目標に近づいても、理想の体型からは遠ざかってしまう可能性があります。

ちなみに、画像ではA子の除脂肪量が約36.9kg、B美が約39.4kg。その差は約2.5kgです。除脂肪量には、筋肉だけでなく骨・臓器・水分なども含まれるため、「B美の筋肉が2.5kg多い」という意味ではありません。

それでも、体重という数字だけでは、その身体が何でできているのかまでは分からないということはイメージできると思います。

そして、ある程度「産後だから、完璧に妊娠前のラインに戻すことは難しい」と諦めることも大切です。体型を完全に戻すには、やはり年月とプラスの労力がかかります。

体重という数字を追いつつ、本当に大切にしたいのは「体型と調子」です。特に産後は、「調子」を一番大切にしてください。

ダイエットに取り組んでみて、以下のようなことが起きてきたら、食事内容の調整や一時中断をしてください。必要があれば婦人科にかかりましょう。

・母乳が出づらくなった
・睡眠不足じゃないのにフラフラする
・極端にイライラしてしまう
・頭が働かずボーッとしてしまう
・あまり元気が出ない、楽しくない

こういった状態は、別にダイエットに取り組んでいなくても産後ママは基本発生しているので、本当にダイエットのためにと無理だけはしてはいけません。

通常のダイエット時でも、上記の状態が出ている時は、大体カロリーの不足です。食べ過ぎず減らしすぎずがダイエットの基本です。（私のプロフィールにも書いてありますが、極端なカロリー制限はダメ絶対！）

目標は「−15kg」ではなく「続けられる生活」の仕組み化

私は結果として出産直前から−15kg以上になりました。
でも、最初から「絶対15kg痩せるぞ！」と毎日ダイエットに取り組んでいたわけではありません。

むしろやったことは地味です。

朝ごはんをある程度固定する。昼と夜は宅食を使う。宅食がない日の候補も決めておく。
運動できないなら、とりあえず食生活だけ大きく崩れないようにする。それを続けました。

ダイエットって、一時的にものすごく頑張ることより「これならずっと続けてもいい」と思える生活を作る方が強いと思っています。
赤ちゃんがいる生活では、予定なんて簡単に崩れます。昨日できたことが今日はできない。だからこそ私は「完璧にできるダイエット」ではなく「崩れても大崩れしない生活」を、仕組み化して作ることをおすすめしたいです。

まとめ：−15kgという数字より「どうやって戻したか」を見る

産後ダイエットで−15kg。数字だけ見るとインパクトがあります。
私自身も出産直前61.3kgから現在46kgなので、結果だけなら−15.3kgです。

でも、そのすべてを「ダイエットで痩せた」とは考えていません。出産によって減る体重もある。産後の身体の変化で減る時期もある。授乳していた時期もある。
これから産後ダイエットを始めるなら「私も−15kg痩せなきゃ」ではなく「私はどこまで戻したい？」から考えてみてください。そして目標が決まったら、次に考えるのは「何を我慢するか」ではなく「今の育児生活の中で、何なら続けられるか」を考えていきます。

私の場合、その答えが「食事を仕組み化すること」でした。
具体的に何を食べて、どうやって食事を固定していたのかは、更新していく記事で詳しく紹介していきます。少々お待ちください。